秋風起，食臘味。天氣涼，跑季到。喺呢個月份各跑手都準備緊密密麻麻嘅比賽，經過幾個月嘅練習當然想係比賽中發揮最好嘅表現。到左比賽當中先發現一個問題，到底早餐有咩好食呢？
出事喇，呢吓個腦一片空白，完全無概念。到底食定唔食？比賽前幾耐先可以食？食嘅話又有咩好？又有咩唔食得呢？基於咩原則去考慮呢？今日同大家分享吓小弟十幾年來對比賽前飲食嘅經驗及知識。經驗係過往於本地比賽及代表港隊出外比賽而累積而嘅。知識係由一尐營養學嘅書，海外教練所寫嘅書及身邊生物學教師而來，俾大家一個參考。
食定唔食早餐呢?
香港嘅長跑比賽一般喺星期日早上八點至九點開跑，而比賽地點一般遠離市中心，所以既要預留時間坐車及熱身，又要買早餐食。有部分嘅跑友會選擇唔食早餐就去比賽，咁就出事喇，好易會出現血糖不足會甚至會暈倒。點解呀？
是咁的，身體內儲存嘅能量經過一晚嘅時間會用咗好多，因此早上起身時儲存嘅能量得返唔多。而你再去比賽，好容易會係比賽途中用曬所有能量而身體出現反應（例如暈倒）。
所以結論係：食！一定要食！
Ok我食喇，咁比賽前幾耐先可以食呢？
參考奧運冠軍教練Alberto Salazar嘅建議，比賽前兩至三個小時前而要進食大幾四百至五百卡路里既食物。點解呢？原因好簡單，身體需要時間去進行消化和吸收。而比賽前一個小時跑手需要到達比賽現場進行熱身，所以比賽前兩至三個小時食早餐係合埋嘅。而過往比賽經驗話到俾我地知，進食時間亦而需要留意當時自己嘅身體狀況，例如事前有沒有腸胃不適等。
跑手們，大家要早小小起身食個早餐，充滿energy去比賽！
Life is short!食咩?
兩大原則= fast energy + easy to digest
龍sir，俾尐具體例子唔好咁抽象。碳水化合物+走（唔要）奶製品。
點解呢？
原則（1）fast energy
碳水化合物就好似你銀包入面既cash咁，快來快往。佢能夠快速讓你既身體消化及吸收再提供能量俾你用。例如食三至四塊方包，飯團，走芝士嘅面包就夠。
當然碳水化合物都有分low GI 同high GI。10km至全馬拉松比賽，high GI 及low GI既食品都需要。
Source: the-gi-diet.org
以上圖中可以俾到大家具體嘅例子作參考。
但大家比賽咁早，所以建議大家前一晚買定嘢食。
從數字上每克(g) 嘅碳水化合物能提供4卡路量，所以你可以睇返神級教練Alberto Salazar 嘅建議計一計要食幾多。當然實際上要視情況而定，例如你前一晚食得太多消化不良，第二日早上就要食返少尐。但如果你平時都無食早餐嘅習慣係唔係就唔應該食早餐呢？因為怕消化唔到？是咁的，其實應該掉轉，即係你平日要有食早餐嘅習慣。
原則（2）easy to digest
仲記唔記得比賽前要幾耐食早餐呢？背後嘅原因係咩？就係等你嘅身體有時間消化及吸收。所以難於消化嘅食物都唔應該食，因為食完消化唔到，既不能提供能量俾你比賽用，比賽時又喺你個胃頂住頂住。
所以上圖嘅奶類製品盡量少食，同時早餐要少油少肉。記住係少而唔係無。
咁唔飲奶飲咩好先？水/運動飲品/果汁/咖啡（某些情況下）。除咗能夠幫助你消化，亦能夠提供水分避免比賽時脫水而影響表現。
咖啡係咩玩法？神級教練Alberto Salazar曾經提出早上比賽前一杯細咖啡可以提神令你嘅運動表現提升。但不能飲太多，另外要睇下你會唔會飲完咖啡會有不良反應，例如頭暈，手震，肚瀉或肚唔舒服等。因為唔係每個人都受到咖啡，而咖啡通常都有小小奶，所以唔能夠飲太大杯。
早餐飲完嘢好多人都會想去洗手間，所以起跑前要去個洗手間，唔係既話比緊賽先搵洗手間就so sad.
總結(^-^)
用心準備一個比賽，早餐只係其中一環，最重要嘅就緊係充足既練習。So easy!
落堂lu!
伸延閱讀：
《Interval run要點跑？》
《長跑攻略之新手八戒（上）》
《長跑攻略之新手八戒（下）》
筆者簡介:
跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者，香港代表隊到長跑教練，身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量，亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。
特別嗚謝： 中學老師梁sir及王教練啟發我對跑步嘅認知。
Photo credit by lily lee
