長跑比賽不乏上山落斜的路段,尤其是渣馬,10k終點前又要上穚落穚,半馬全馬更要落隧道,各跑友想提升表現都應畀心機做斜道訓練。
跑手可在每星期加入一節斜路訓練,或於長課路線加入部份斜道路段。理想的訓練路段約長200-300米,不要選斜度太高的路線。練習之先做半蹲、抱膝等動作,讓膝蓋多熱身。初次練習可以以中速往上跑,然後步行或慢跑落斜,重複5次。當練上一個月,就可增加上斜速度。如果是沙場老將,則可以全速上斜,慢跑落斜,每次重複8次。新手以較密步頻的少步上,適應過後可加大步幅,但不用太大步。跑的時候,重心稍向前移,用前掌落地,多用小腿的力量,膝頭抬高一點,這樣反覆練習會有助增加腿部力量。
落斜時不要快速向前衝,因為容易失重心,整隻腳掌著地,減少膝關節受到的衝擊。練斜路後肌肉會更痠軟,所以切記練習前後都要做足拉伸,習後加倍按摩,避免過度訓練引致受傷,甚至影響整個訓練計劃。
建議地點:城門谷公園泳池至運動場外、馬鞍山梅子林、和合石銘賢路、和合石路。