維持體液平衡,避免脱水,能令練跑者保持在訓練時的較佳表現。否則,嚴重者可引致熱衰竭,感到頭痛、暈眩、噁心,甚至中暑等。在酷熱天氣下,如果身體流失水分超過體重的2%,便會影響有氧運動的效果,甚至可損害人的精神和認知能力。不過,如果過度補充水分,而飲料中沒有適量鈉質,會令血漿內的鈉過少,低於125微摩爾/公升,造成運動性血鈉症(Exercise-Associated Hyponatremia)。此病不容忽視,因血鈉濃度太低,會增加出現腦水腫及肺水腫的風險。低血鈉症的症狀包括:頭痛、嘔吐、混亂和失去知覺(由腦水腫引發)、呼吸時出現氣喘聲(由肺水腫引發)等。嚴重患者會昏迷、呼吸停頓,甚至死亡。所以在運動前後量度體重的差異,可以此為標準,了解約需要補充多少水分。
美國運動醫學會對訓練前後需補充多少水分,有以下建議:
訓練前喝水:控制水分平衡
最好在訓練前的4小時開始逐步按體重補充水分或飲用運動飲料,約5-7毫升/公斤,確保開始運動時體內水分平衡。我們可從尿液顏色得知體內水分平衡情況。如果尿液顏色較深,便應在運動前的兩小時,繼續再按體重逐少補充水分,約3-5毫升/公斤,需要排尿時便排尿。飲用含鈉的運動飲料,在食物中加少量食鹽,有助產生口渴的感覺,令人多喝水,並能儲存飲用了的水,不會全部排出流失。
訓練時喝水:補充碳水化台物
訓練時補充水分能防止脱水,以免水分流失量超過體重的2%,並保持體內電解質平衡。假如長跑訓練的時間少於一小時,並不一定要在訓練時補充水分。超過一小時的話,可每小時飲用0.4-0.8公升的水或飲料。挑選運動飲料時,要留意其成分,除了要含有電解質,如鈉、鉀、氣化物等外,最好含有約5-8%的碳水化合物。市面一般的運動飲料約含6-8%的碳水化合物。以儲存醣原,保持運動的強度及補充能量。不過,飲料中的碳水化合物成分不應超過8%,否則容易積存在胃部,妨礙水分吸收。
訓練後暍水:含鈉減排尿
訓練前後量度體重,可幫助我們了解訓練時的汗液流失率。汗液流失率是訓練前體重減去訓練後體重,再加上訓練期間補充飲料的分量。要迅速恢復體內水分和維持電解質平衡,可留意訓練前後輕了多少公斤決定。理論上,體重每減輕一公斤,代表流失了一公升汗液,可飲用約1.5公升包含電解質的飲料作補充。不過,切忌一次喝得太多。訓練後,按時間進食正常分量的飯餐或小吃,當中含適量的鈉(即鹽),再加上補充足夠的清水或運動飲料便可。食物及飲料中最好含鈉,因為運動後的恢復階段,缺鈉會加速排尿,會令體內的水分失衡,相反能增加令人口渴的感覺,並保留飲用的水,不會完全流失。