維持體液平衡，避免脱水，能令練跑者保持在訓練時的較佳表現。否則，嚴重者可引致熱衰竭，感到頭痛、暈眩、噁心，甚至中暑等。在酷熱天氣下，如果身體流失水分超過體重的2%，便會影響有氧運動的效果，甚至可損害人的精神和認知能力。不過，如果過度補充水分，而飲料中沒有適量鈉質，會令血漿內的鈉過少，低於125微摩爾/公升，造成運動性血鈉症(Exercise-Associated Hyponatremia)。此病不容忽視，因血鈉濃度太低，會增加出現腦水腫及肺水腫的風險。低血鈉症的症狀包括：頭痛、嘔吐、混亂和失去知覺（由腦水腫引發）、呼吸時出現氣喘聲（由肺水腫引發）等。嚴重患者會昏迷、呼吸停頓，甚至死亡。所以在運動前後量度體重的差異，可以此為標準，了解約需要補充多少水分。
美國運動醫學會對訓練前後需補充多少水分，有以下建議：
訓練前喝水：控制水分平衡
最好在訓練前的4小時開始逐步按體重補充水分或飲用運動飲料，約5-7毫升/公斤，確保開始運動時體內水分平衡。我們可從尿液顏色得知體內水分平衡情況。如果尿液顏色較深，便應在運動前的兩小時，繼續再按體重逐少補充水分，約3-5毫升/公斤，需要排尿時便排尿。飲用含鈉的運動飲料，在食物中加少量食鹽，有助產生口渴的感覺，令人多喝水，並能儲存飲用了的水，不會全部排出流失。
訓練時喝水：補充碳水化台物
訓練時補充水分能防止脱水，以免水分流失量超過體重的2%，並保持體內電解質平衡。假如長跑訓練的時間少於一小時，並不一定要在訓練時補充水分。超過一小時的話，可每小時飲用0.4-0.8公升的水或飲料。挑選運動飲料時，要留意其成分，除了要含有電解質，如鈉、鉀、氣化物等外，最好含有約5-8%的碳水化合物。市面一般的運動飲料約含6-8%的碳水化合物。以儲存醣原，保持運動的強度及補充能量。不過，飲料中的碳水化合物成分不應超過8%，否則容易積存在胃部，妨礙水分吸收。
訓練後暍水：含鈉減排尿
訓練前後量度體重，可幫助我們了解訓練時的汗液流失率。汗液流失率是訓練前體重減去訓練後體重，再加上訓練期間補充飲料的分量。要迅速恢復體內水分和維持電解質平衡，可留意訓練前後輕了多少公斤決定。理論上，體重每減輕一公斤，代表流失了一公升汗液，可飲用約1.5公升包含電解質的飲料作補充。不過，切忌一次喝得太多。訓練後，按時間進食正常分量的飯餐或小吃，當中含適量的鈉（即鹽），再加上補充足夠的清水或運動飲料便可。食物及飲料中最好含鈉，因為運動後的恢復階段，缺鈉會加速排尿，會令體內的水分失衡，相反能增加令人口渴的感覺，並保留飲用的水，不會完全流失。
