疫情下人心惶惶,Running Man Athletic Club的教練文Sir平時多接觸學生,其實他也擔心自己健康問題。但身為跑手,他依然會在限制下用盡各種方法練習保持狀態。
限聚令下跑友之日常
限聚令下跑手都由運動場轉為街跑,或者留在家中做體能嘗試保持狀態。家居運動對長跑者來說,可以保持肌肉能力,卻難於保持心肺功能,所以始終要有系統地訓練,跑上街上就必不可少。這段期間大家都去青山公路、九龍仔、馬地等地方持續訓練。
跑步避疫方法
這樣也引出一個爭議:「戴不戴口罩跑步?」不戴口罩始終會有飛沫噴出感染風險,也會遭受外界責難,所以當下訓練時,除了規劃訓練計劃外,計算時間、地點、人流都變成跑手需要考慮的項目。
文Sir居於北區,他會選擇雙魚河、梧桐河,那裏人流較少,可避免人群聚集之險。但他並不鼓勵跑手戴口罩跑步,因為口罩限制氧氣交換量,跑步講求呼吸節奏,如果去到需要呼吸較快時,口罩減少吸入所需氧氣,會造成不適,甚至暈眩。操練心肺要到高強度才可保持狀態,用口罩下實在難以完成,與期這樣,不如不用。
疫情下跑步地點選擇
在這個Offseason裏,文Sir提議大家也想想時間、地點、人流的配合。他舉出香港有多個地方適合跑步。
例如上水梧桐河、雙魚河人流相對地少,長度亦足夠,配合附近路段也可砌出達10k訓練;吐露港兩旁沙田、大圍、馬鞍山距離夠長,少交通燈,十分適宜訓練;新界西的青山公路荃灣至青龍頭,夠長距,也合適打咭;青衣海濱長廊、九龍啟德郵輪碼頭、九龍仔等,都路況平坦,暢通無阻。港島選擇可能較少,但跑馬地遊樂場緩跑徑有1.4k長,算是不錯,另外由灣仔至上環海濱都是跑手訓練熱點。但要切記避開多人時間。
運動場方面,重開後有大排長龍的盛況,文sir指出只要避開人流高峰時間,或者到較遠一點的運動場,人群聚集狀態還是可接受。
肺炎時間練跑特別安排
規劃時間、地點、人流之外,又不戴口罩,還可以怎該做?文Sir指出過往跑會練習時,習慣了一個跟一個、兩個跟兩個的方法跑,噴出飛沫就會留給身後跑手。現在的跑班仍會劃分小組練習,但會變為以往或會遭人詬病的平排跑,免卻傳染風險,但這都是出於跑手健康考慮的臨時措施。
晨跑安全又有好處
他強烈建議跑手清晨時間訓練,文sir以香港代表屈旨盈為例,她已經習慣了早上四時起床跑步,街上空無一人,既可減少群聚危機,也儘早喚醒肌肉,在訓練層面,晨早效果甚至優於黃昏。近來與他與學生在早上7-8時就開始訓練,他表示這樣做的話,全日有更多時間做其他事,只要好好配合膳食就會有很好效果。
夏季訓練安排
另外,此刻天氣炎熱,文Sir表示自己會保持每星期60-70K、5至6天、每日6-10 K的訓練量。例如星期一、三、五會是恆常有強度的訓練 6-8K;星期二、四、六會是慢跑,較長距離和時間的 8-10K。當然這是因人而異,但一般都會要求在1小時內完成,免得來不及補水。
夏季求質而不求量、不做成績
當刻汗水揮發速度快,訓練應調至早上及黃昏,要記得夏天訓練是「求質而不求量」,長距離訓練減少,着重速度訓練、變速跑、輕量間歇跑而且要把握當中飲水機會,減低出現不適風險。他再一次提醒:「夏季不做成績」。夏季是用來反醒過去一段時間訓練和比賽的不足之處,用這段時間修補缺點,例如某部位容易拉傷、肌肉緊繃,就趁此期間強化,讓下一季提升強度時較不容易受傷。尤其此刻大家在家時間較多,不妨用這些時間改善不足。